Carbohidratos: el combustible que tu cuerpo necesita para rendir en el entrenamiento


Los carbohidratos han tenido mala fama en los últimos años. Se les ha culpado de causar aumento de peso, picos de insulina o falta de definición. Pero la realidad es que, si entrenas con regularidad, los carbohidratos son tus aliados. Son la principal fuente de energía para tus músculos y tu cerebro.

En este artículo te explico de forma sencilla qué son los carbohidratos, cómo funcionan en el cuerpo, por qué son fundamentales para el rendimiento deportivo y cómo usarlos de forma inteligente en tu alimentación.

1. ¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) son uno de los tres macronutrientes principales, junto con las proteínas y las grasas. Su función principal es proporcionar energía rápida y eficiente al cuerpo.

Cuando comes carbohidratos, el cuerpo los transforma en glucosa, un tipo de azúcar que circula por la sangre y se usa como combustible inmediato. Si no se necesita en ese momento, se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

2. ¿Por qué son importantes para el ejercicio?

Cuando haces ejercicio, especialmente actividades de alta intensidad como pesas, HIIT o deportes de resistencia, tu cuerpo necesita energía de forma rápida. Los carbohidratos son la fuente de energía más rápida y fácil de usar.

Durante el entrenamiento:

  • El cuerpo consume el glucógeno muscular almacenado.

  • Si ese glucógeno se agota, aparece la fatiga, bajan las fuerzas y el rendimiento cae.

  • Sin suficiente energía, el cuerpo puede empezar a degradar músculo, lo cual no es lo que queremos.

En resumen: entrenar sin carbohidratos es como intentar conducir un coche sin gasolina.

3. Tipos de carbohidratos: simples y complejos

No todos los carbohidratos son iguales. Se clasifican en dos grandes grupos:

a) Carbohidratos simples

Se digieren rápido y provocan un aumento rápido de glucosa en sangre.
Ejemplos:

  • Azúcar blanco

  • Miel

  • Dulces

  • Zumo de frutas

  • Pan blanco

Se suelen usar justo antes o después del entrenamiento, cuando necesitas energía rápida.

b) Carbohidratos complejos

Se digieren más lentamente, mantienen la energía durante más tiempo y provocan menos picos de azúcar en sangre.
Ejemplos:

  • Avena

  • Arroz integral

  • Pan integral

  • Patatas

  • Legumbres

  • Quinoa

Son ideales para el resto del día, y también como comida previa al entrenamiento si la tomas con suficiente antelación (1-3 horas antes).

4. El glucógeno: tu batería muscular

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos para usarlos más tarde.
Se guarda en:

  • Músculos (la mayor parte).

  • Hígado (reserva para mantener el nivel de azúcar en sangre).

Cuando entrenas, tu cuerpo tira de estas reservas para obtener energía.
Si agotas el glucógeno y no lo repones, te sientes cansado, sin fuerza y sin ganas. Por eso es tan importante comer carbohidratos después del entrenamiento: para recargar esas baterías.

5. ¿Cuántos carbohidratos necesitas al día?

Depende de varios factores:

  • Tu nivel de actividad física

  • Tu peso corporal

  • La intensidad y duración del entrenamiento

  • Tu objetivo (ganar músculo, mantener, perder grasa)

Como regla general, si entrenas de forma regular (pesas, cardio, clases dirigidas…), puedes necesitar entre:

👉 3 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

Ejemplo:
Una persona de 70 kg que entrena 4-5 veces por semana podría necesitar entre 210 y 420 g de carbohidratos al día.

6. ¿Cuándo es mejor consumirlos?

El timing o momento de consumo de carbohidratos puede ayudarte a rendir más y recuperarte mejor. Aquí te dejo una guía simple:

Antes del entrenamiento

Comer carbohidratos 1-3 horas antes te da energía para entrenar con fuerza.

Ejemplos:

  • Avena con fruta

  • Tostada integral con plátano

  • Arroz con verduras

  • Batido con plátano y leche

Durante el entrenamiento

Solo necesario si el entrenamiento es muy largo (+90 minutos) o muy intenso. En ese caso, se pueden usar bebidas deportivas o geles con carbohidratos simples.

Después del entrenamiento

Clave para recuperar el glucógeno y evitar la fatiga. Combina carbohidratos con proteínas para una recuperación óptima.

Ejemplos:

  • Arroz con pollo

  • Tortilla con patatas y pan integral

  • Yogur natural con fruta y avena

  • Batido de proteínas con plátano

7. Mitos sobre los carbohidratos

❌ “Los carbohidratos engordan”

No es cierto por sí solos. El aumento de peso viene por un exceso de calorías, no por comer arroz o pan. De hecho, si entrenas con pesas y haces ejercicio regular, necesitas carbohidratos para rendir y mantener músculo.

❌ “Por la noche no hay que comer carbohidratos”

Otro mito. Lo importante es el total diario, no la hora exacta. Comer carbohidratos por la noche no engorda si estás dentro de tus necesidades. De hecho, pueden ayudarte a dormir mejor.

❌ “Las dietas bajas en carbohidratos son mejores”

Puede que funcionen para ciertas personas con objetivos muy concretos, pero no son ideales si haces deporte o buscas ganar músculo. Reducir los carbohidratos demasiado puede afectar tu rendimiento, tu recuperación y tu ánimo.

8. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos

Aquí tienes una lista de alimentos saludables ricos en hidratos de carbono que puedes incorporar en tu día a día:

Cereales y tubérculos:

  • Avena

  • Arroz integral

  • Pasta integral

  • Quinoa

  • Patatas

  • Boniato

Legumbres:

  • Lentejas

  • Garbanzos

  • Alubias

Frutas:

  • Plátano

  • Manzana

  • Uvas

  • Naranja

  • Frutas deshidratadas (con moderación)

Verduras con almidón:

  • Guisantes

  • Maíz

  • Calabaza

Otros:

  • Pan integral

  • Tortitas de avena

  • Cereales integrales sin azúcar

9. Cómo combinar carbohidratos con otros nutrientes

Los carbohidratos funcionan aún mejor si los combinas bien:

  • Con proteína: tras el entrenamiento, ayuda a construir músculo y acelerar la recuperación.

  • Con fibra: en las comidas del día a día, para mantener la saciedad y evitar picos de glucosa.

  • Con grasas saludables: en comidas principales (almuerzo, cena) para equilibrar el perfil nutricional.

Evita abusar de carbohidratos muy procesados o azúcares simples cuando no estés entrenando, ya que pueden provocar subidas y bajadas de energía sin aportar nutrientes reales.

10. Conclusión

Los carbohidratos no son el enemigo. Al contrario: si haces ejercicio con regularidad, especialmente fuerza o resistencia, son tu fuente principal de energía.

Te ayudan a entrenar mejor, rendir más, recuperarte más rápido y evitar el desgaste muscular.
La clave está en elegir fuentes de calidad, ajustar la cantidad a tu nivel de actividad y repartirlos bien durante el día.

Así que la próxima vez que pienses en saltarte los carbohidratos por miedo a engordar, recuerda esto: sin combustible, no hay motor que funcione.

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